Tekanan darah yang tinggi atau hipertensi memang dikenal sebagai silent killer karena kondisi ini sering kali tak memiliki gejala. Namun, keadaan ini bisa meningkatkan risiko terhadap berbagai penyakit yang kronis misalnya stroke dan jantung.
Selain itu, tekanan darah juga tergantung ke seberapa banyak darah yang dipompa oleh jantung serta seberapa besar hambatan yang ada di dalam aliran darah arteri. Karena semakin sempit arteri, maka tekanan darah juga akan semakin tinggi.
Tekanan darah yang lebih rendah dari 120 / 80 mm Hg masih dianggap normal. Sedangkan yang sekitar 130 / 80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika tekanan darah kita di atas normal namun di bawah 130 / 80 mm g, maka kita termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi.
Hal ini berarti kita memiliki risiko terkena hipertensi dan penyakit lainnya yang mengikuti. Namun kabar baiknya, kita masih bisa loh membuat perubahan untuk menurunkan tekanan darah secara signifikan dari gaya hidup sehari – hari. Lalu, bagaimana sih cara melakukan perubahan gaya hidup ini? Yuk simak di bawah ini.
1. Konsumsi Makanan Olahan Lebih Sedikit
Sebagian besar garam ekstra yang ada di dalam makanan kita asalnya itu dari makanan olahan serta makanan dari restoran. Ada pula makanan – makanan dengan kandungan garam yang tinggi seperti daging olahan, pizza, sup kalengan, jajanan olahan, hingga keripik.
Selain itu, makanan dengan label rendah lemak juga biasanya tinggi garam dan gula untuk mengkompensasi hilangnya lemak. Lemak inilah yang kemudian memberikan rasa makanan dan membuat kita merasa kenyang.
2. Perubahan Gaya Hidup Tingkatkan Aktivitas Fisik / Olahraga
Sebuah meta analisis dari 65 penelitian menunjukkan kalau latihan aerobic dan resistensi bisa secara signifikan menurunkan tekanan darah, terutama untuk pria. Pada sebuah studi, para lansia yang berpartisipasi di dalam latihan aerobic bisa menurunkan tekanan darah mereka rata – rata 3,9% sistolik dan 4,5% diastolic.
Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah. Saat kita secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernapasan, seiring waktu jantung juga akan lebih kuat serta akan memompa dengan lebih sedikit usaha. Ini bisa mengurangi tekanan darah pada arteri dan menurunkan tekanan darah.
3. Berhenti Merokok
Berhenti merokok juga baik untuk kesehatan kita secara keseluruhan karena merokok bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah secara langsung dan peningkatan detak jantung. Dalam jangka panjang, bahan kimia yang ada di dalam tembakau juga bisa meningkatkan tekanan darah kita dengan merusak dinding pembuluh darah.
Hal ini menyebabkan peradangan dan bisa mempersempit arteri. Padahal, arteri yang menyempit dan mengeras itu juga bisa menyebabkan tekanan darah yang tinggi. Selain itu, bahan kimia di dalam tembakau juga bisa mempengaruhi pembuluh darah bahkan jika ada di sekitar perokok pasif.
4. Perubahan Gaya Hidup Dengan Menurunkan Berat Badan
Jika kita mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan 2 – 4 kg bisa mengurangi tekanan darah kita. Ditambah lagi, kita juga bisa menurunkan risiko masalah medin potensial lainnya.
Ada tinjauan dari beberapa penelitian yang juga memberikan laporan kalau diet penurunan berat badan bisa mengurangi tekanan darah rata – rata 3,2 mm Hg diastolic dan 4,5 mm Hg sistolik.
Baca Juga: 8 Merk Sepatu Wanita Terbaik Yang Harus Kamu Miliki!
5. Kurangi Stress Berlebih
Kita saat ini memang hidup di masa yang penuh tekanan. Semua tuntutan baik itu di tempat kerja ataupun keluarga bisa berkontribusi terhadap stress. Itulah kenapa, Perubahan Gaya Hidup dengan menemukan cara untuk mengurangi stress sangatlah penting untuk kesehatan dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Ada banyak cara untuk menghilangkan stress. Misalnya bermeditasi, jalan – jalan, nonton film, baca buku, hingga mendengarkan music setiap hari juga terbukti bisa mengurangi tekanan darah sistolik. Penggunaan sauna secara teratur juga bisa mengurangi kematian karena kejadian yang berhubungan dengan jantung dan tekanan darah.
6. Perubahan Gaya Hidup Dengan Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan
Banyak penelitian yang menunjukkan kalau membatasi gula dan karbohidrat olahan bisa membantu kita menurunkan berat badan sekaligus menurunkan tekanan darah. Dari satu ulasan di tahun 2014, gula terutama fruktosa sudah terbukti bisa meningkatkan tekanan darah kita lebih dari garam.
Gula meningkatkan tekanan darah sekitar 5,6 mm Hg diastolic dan 6,9 mm Hg sistolik.pada sebuah studi di tahun 2020 yang membandingkan berbagai diet yang populer menemukan kalau orang yang obesitas dan melakukan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak bisa menurunkan tekanan darah diastolic.
7. Tidur Cukup
Tekanan darah kita biasanya turun saat kita tidur. Jika kita tidak tidur nyenyak atau kurang tidur, maka hal tersebut bisa mempengaruhi tekanan darah kita. Orang yang kurang tidur, terutama mereka yang usianya paruh baya biasanya mempunyai peningkatan risiko tekanan darah yang tinggi.
Untuk beberapa orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak bukanlah hal yang mudah. Tidur kurang dari 7 jam seamalam dan 9 jam semalam juga dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah. Sementara, tidur kurang dari 5 jam semalam dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi yang signifikan dalam jangka panjang.
8. Perubahan Gaya Hidup Dengan Makan Potasium Lebih Banyak dan Sodium Lebih Sedikit
Meningkatkan asupan potassium atau kalium serta mengurangi garam juga bisa menurunkan tekanan darah. Potassium sendiri terbukti bisa mengurangi efek garam di dalam system tubuh kita serta meredakan ketegangan yang ada di pembuluh darah.
Tetapi, diet kaya potassium mungkin bisa sangat berbahaya untuk para penderita penyakit ginjal. Jadi, bicarakan dahulu dengan dokter sebelum kita memutuskan untuk meningkatkan asupan potassium. Kita bisa mendapatkan makananyang secara alami tinggi potassium lewat susu rendah lemak, yogurt, ikan, buah-buahan (pisang, alpukat, dan jeruk), sayuran hijau, ubi jalar, kentang, hingga tomat.
Itulah berbagai perubahan gaya hidup yang bisa menurunkan tekanan darah kita. Tentu saja dengan menjaga kesehatan kita, maka tubuh juga akan lebih bugar dan bisa jadi lebih baik lagi. Jangan lupa untuk selalu memperhatikan asupan makanan yang masuk ya. Semoga bermanfaat.